在全球范围内，腰痛已十分普遍，已成为致残的主要原因之一。世卫组织发布的数据显示，2020年全球约有6.19亿人被腰痛困扰，预计将在2050年增至8.43亿。而且，每10个刚从腰痛中恢复的患者，有7人将在一年内复发，十分“难缠”。近日，澳大利亚麦考瑞大学脊髓疼痛研究小组进行的世界首例评估“步行能否预防腰痛复发”的随机对照试验证明：步行能让腰痛患者在“无痛期”待更久，极大地推迟了下次腰痛的时间。该研究发表在最新一期的《柳叶刀》杂志上。

　　研究人员纳入了701名成年参与者，平均年龄为54岁，大多数是女性。过去6个月内，参与者都曾经历持续至少24小时的腰痛，且均已得到缓解，不存在骨折或感染情况。与对照组相比，干预组需在6个月内每周步行5次，每次30分钟，速度可根据年龄、体能和个人喜好进行调整，慢跑也可以。经过12~36个月的追踪后，分析结果显示，与对照组相比，干预组的“无痛”持续时间更长，平均在试验开始后第208天首次出现活动受限性腰痛，而对照组为112天，但具体机制尚不清楚。此外，干预组的请假时间和就医时间也减半了。

　　深圳大学总医院康复医学科物理治疗师郭子楠告诉“环球时报健康客户端”记者，排除病理性因素后，步行常被用来缓解腰痛或预防复发，关键一环在于髂腰肌。髂腰肌位于骨盆前侧，起自髂窝，经腹股沟深处与腰大肌相连，维持着“脊柱-骨盆-下肢”的稳定性，但特别容易“紧张”。现代人久坐时间过长、时常弯腰驼背，髂腰肌一直处于“短缩”状态，与此同时，后侧的臀肌则一直过度“放松”，失去发力感。于是，无论是站立、走路，还是运动时，机体前后失衡，位于上下枢纽的腰部压力过大，长此以往便会引发腰痛。

　　步行中，后腿蹬地时，同侧髂腰肌可得到伸展；一侧腿悬空时，另一侧的臀肌则在紧张发力，可以说，每走一步都是在进行腰痛的康复训练。但郭子楠强调，这一前提是步行的姿势正确，因此，患者需先恢复身体的平衡，矫正“前紧后松”的状态。否则，肌肉发力不平衡、机体前后不对称，步态始终不正确，可能越走腰越痛。

　　腰痛患者拉伸髂腰肌，可尝试“弓步拉伸”（如图，以左侧髂腰肌为例，右侧膝关节屈曲90°，左腿尽量向后伸，身体呈弓箭步，上半身始终面向正前方，感受腹股沟内部的拉伸感），以10个呼吸为一组，每日10组，如果初期无法完成，可从每日5组开始，逐渐增加组数；也可用筋膜球按压髂腰肌（取俯卧位，将筋膜球置于一侧髂腰肌与垫子之间，利用自重向下施力，每次2~3分钟即可）。郭子楠表示，通过拉伸髂腰肌，大部分腰痛患者的症状可得到缓解。

　　臀肌有力，能“拉”着髋关节向后伸展，髂腰肌才能得到放松，居家训练臀肌可从较安全的臀桥开始，以抬起、放下算一次，8~10次为一组，每天3~4组。

　　需提醒的是，开始步行后，建议穿一双合适的鞋子，保证鞋跟和足弓处有足够的支撑。初期可从短距离的散步开始，逐渐增加持续时间；或每日确定一个步数，每次增加500步，以避免过度运动带来的伤害，也有助习惯的养成。如果步行过程中出现轻度疼痛，不要因此放弃，可适当减少行走量，随着时间的推移，腰背部肌肉逐渐增强，疼痛往往会缓解和消失。▲瑜伽基本动作图瑜伽简易轮式