瑜伽各种体式对腰椎好的瑜伽体式拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍“肩胛腰臀拉伸”。

　　使腰部变平坦的拉伸：这个动作可以缓解腰部的紧张感。收紧臀部肌肉，同时收紧腹部肌肉，使你的腰部变平坦。保持这种拉伸感5-8秒钟，然后放松。重复2-3次。拉伸时，请将注意力集中在保持肌肉的持续收缩上。这个骨盆倾斜式动作可以收紧臀部和腹部的肌肉，使得你的站姿和坐姿更加挺拔。

　　挤压肩胛部和收紧臀肌的拉伸：现在，请同时做以下几个拉伸动作：挤压肩胛部，使腰部变平坦，并收紧臀部肌肉。保持肌肉收缩5秒钟，然后放松，接着将头部向前拉，拉伸颈后部和上背部。重复3-4次。感觉棒极了。

　　现在，将一只手高举过头（手心向上），另一只手沿体侧向下（手心向下）。同时向相反的方向伸展双臂从而拉伸你的肩膀和颈部。保持这个姿势6-8秒钟。在两侧都至少做2次。腰部要保持放松和水平，下颌也要放松。